Bài tập cho người bệnh rối loạn hoảng sợ

1. Vai trò của tập luyện đối với người bệnh rối loạn hoảng sợ

Người bệnh trong cơn hoảng loạn nếu không được kiểm soát và hỗ trợ đúng cách sẽ xuất hiện các hành vi bốc đồng, kích động, làm hại đến bản thân và những người xung quanh. Các triệu chứng rối loạn hoảng sợ có thể xuất hiện bất cứ lúc nào, bất cứ tình huống nào.

Bản thân người bệnh có thể nhận thấy nỗi hoảng sợ của họ là vô lý nhưng không làm cách nào để kiểm soát được. Một số người sẽ né tránh việc ra ngoài để không làm bùng phát cơn hoảng sợ. Điều này làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống, tinh thần, công việc và các mối quan hệ của người bệnhBởi vậy, người bệnh cần duy trì những bài tập dành cho người rối loạn hoảng sợ để cải thiện tình trạng bệnh, tránh bệnh chuyển biến nặng hơn. Luyện tập được coi là rất quan trọng để duy trì thể lực tinh thần và có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện sự tỉnh táo và tập trung, cũng như tăng cường chức năng nhận thức tổng thể.

Luyện tập và các hoạt động thể chất khác tạo ra endorphin - hóa chất trong não hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên - và cũng cải thiện khả năng ngủ, do đó làm giảm căng thẳng.

2. Những bài tập tốt cho người bệnh rối loạn hoảng sợ

Luyện các bài tập thở sâu

Thực hành thở sâu hàng ngày có thể giúp bạn giảm bớt áp lực và lo âu. Hơn nữa, động tác thở sâu khi xảy ra cơn hoảng sợ có thể giúp bạn đứng vững và vượt qua các triệu chứng nhanh hơn. Hiện tượng thở quá nhanh và ngắn thường xảy ra trong cơn hoảng sợ. Thực hiện bài tập thở bụng có thể giúp bạn chế ngự cảm giác cho đến khi cơn hoảng sợ qua đi, đồng thời có thể ngăn chặn những cơn hoảng sợ trong tương lai.

Ngồi thẳng người trên một chiếc ghế dựa thoải mái. Đặt bàn tay lên bụng. Hít vào một hơi dài và chậm qua mũi và đếm từ một đến bốn. Bạn phải cảm thấy bụng phồng lên. Nín thở khi đếm đến hai. Tiếp đó thở ra qua miệng khi đếm đến bốn. Chú ý bụng phải xẹp xuống dưới bàn tay đang đặt trên bụng. Thực hiện bài tập này mỗi ngày hai lần trong 5 – 10 phút để giúp giảm stress hiệu quả hơn.

Duy trì hoạt động tích cực

Tập luyện thể dục thể thao cũng rất tuyệt vời để giải tỏa stress. Căng thẳng có thể khiến bạn dễ bị cơn hoảng loạn tấn công, do đó việc giảm stress và biết cách xử lý stress theo cách lành mạnh có thể giúp bạn giảm nguy cơ xuất hiện cơn hoảng sợ. Vận động đem lại tâm trạng tích cực và tạo ra "chất giảm đau tự nhiên" gọi là endorphins. Hoạt động thể chất cũng được chứng minh là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Hãy chọn một hoạt động tập luyện mà bạn yêu thích và tham gia cùng với những người khác để cùng giảm stress.

Duy trì giấc ngủ điều độ

Giấc ngủ và sự lo âu cùng tồn tại, tương tác lẫn nhau. Mất ngủ có thể khiến khả năng xử lý stress giảm sút, mức stress tăng cao sẽ gây mất ngủ. Dường như những người lo âu kinh niên lại càng bị chứng thiếu ngủ tác động mạnh hơn. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng những người bị rối loạn hoảng sợ và lo âu có thể giảm được các triệu chứng nếu giấc ngủ được hồi phục.

Cố gắng ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm

Ngoài ra, bạn nên duy trì đồng hồ sinh học ổn định bằng cách sinh hoạt và giờ giấc ngủ điều độ. Hạn chế thức uống có cồn và caffeine. Như vậy bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Nếu lạm dụng rượu bia và caffeine chất lượng giấc ngủ giảm sút đáng kể. Caffeine có thể làm gia tăng các triệu chứng lo âu, nếu được uống vào thời gian muộn trong ngày sẽ ngăn cản giấc ngủ của bạn.

3. Chăm sóc người bệnh rối loạn hoảng sợ tại nhà

Cân nhắc điều chỉnh chế độ ăn để giảm lo âu

Những bữa ăn cân bằng, giàu vitamin và dưỡng chất đóng vai trò rất quan trọng. Cố gắng ăn thực phẩm tự nhiên không chế biến như thịt nạc và protein, carbohydrates phức hợp như hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt, sữa không béo hoặc ít béo.

Ăn carbohydrates phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả và rau. Các thức ăn này khi được tiêu hóa sẽ kích thích cơ thể tiết ra serotonin, một hóa chất có tác dụng giảm stress.

Ngoài ra, bạn cần bổ sung các thức ăn giàu vitamin C như hoa quả họ cam quýt và thức ăn giàu magiê như rau xanh và đậu nành. Vitamin C được cho rằng giúp giảm mức cortisol, một hormone gây stress. Bổ sung nước cho cơ thể với 8 ly nước (ly 240 ml) hoặc nhiều hơn mỗi ngày.

Tâm sự với người thân, bạn bè

Chỉ cần nói chuyện với ai đó về những lo âu hoặc vướng mắc trong lòng, chúng ta cũng có thể cảm thấy nhẹ lòng. Những ý nghĩ âu lo luẩn quẩn trong đầu khiến chúng ta tin đó là thật. Tâm sự với bạn thân hoặc một người có thể cho bạn lời khuyên sẽ là điều hữu ích giúp bạn thoát khỏi các suy nghĩ lo âu thiếu thực tế. Khi nói ra thành lời, bạn có thể thấy những lo lắng của mình có vẻ không thực tế hoặc ngớ ngẩn, hoặc người bên ngoài có thể giúp người bệnh thấy được rằng những lo lắng đó không có cơ sở.

Ngoài ra, việc tự chăm sóc và tự điều trị tại nhà đóng một vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình xử lý rối loạn hoảng sợ. Điều quan trọng cần nhớ là những người mắc vấn đề tâm lý thường có nghị lực yếu và tổn thương tâm lý. Vì vậy nếu không có sự thay đổi trong quá trình tự điều trị thì tình trạng bệnh có thể tái phát dễ dàng, các cách vượt qua rối loạn hoảng sợ đều khó đạt hiệu quả cao.
 

• Chia sẻ cảm xúc: Không ngần ngại chia sẻ cảm xúc và lo lắng với người thân hoặc bạn bè để tìm kiếm sự giúp đỡ, hỗ trợ tinh thần.
• Tránh sử dụng chất kích thích: Tránh sử dụng bia, rượu, thuốc lá hoặc các chất kích thích vì chúng có thể làm trầm trọng hơn tình trạng hoảng loạn.

BSCKII. Nguyễn Cảnh Hùng