7 thực phẩm tự nhiên bổ sung sắt tốt nhất và an toàn cho cơ thể mà không cần dùng thuốc

1. Những người nào cần bổ sung thêm sắt?

Ai cũng cần sắt để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên một số nhóm người cụ thể cần bổ sung sắt do dễ bị thiếu sắt và hậu quả có thể rất nghiêm trọng bao gồm:

• Phụ nữ mang thai: Cần bổ sung thêm sắt để hỗ trợ sản sinh máu.
• Trong thời kỳ kinh nguyệt: Đặc biệt là khi kinh nguyệt ra nhiều hoặc mắc các bệnh như lạc nội mạc tử cung gây thiếu sắt.
• Trẻ sơ sinh và trẻ em: Tăng trưởng nhanh làm tăng nhu cầu sắt.
• Người lớn tuổi: Nguy cơ dinh dưỡng kém và viêm mạn tính.
• Người ăn chay và người ăn thuần chay: Do nguồn sắt từ thực vật (non-heme) khó hấp thụ hơn sắt từ động vật (heme).
• Các vận động viên sức bền (đặc biệt là vận động viên chạy bộ): Do tổn thương mạch máu nhỏ và chảy máu nhẹ do tan máu khi tiếp đất hoặc các nguyên nhân khác.
• Những người bị suy thận mạn tính đang chạy thận nhân tạo: Sản sinh ít hormone cần thiết cho việc tạo ra hồng cầu và mất máu trong quá trình lọc máu.

Việc điều trị thiếu máu do thiếu sắt thường chỉ bao gồm bổ sung sắt nếu bác sĩ chỉ định là cần thiết. Quá nhiều sắt cũng có hại, đặc biệt là đối với trẻ em. Có rất nhiều thực phẩm giàu sắt an toàn nên bổ sung vào chế độ ăn uống để đáp ứng nhu cầu sắt cho cơ thể mà không cần dùng thuốc.

2. Danh sách thực phẩm giàu sắt hàng đầu bổ sung sắt an toàn cho cơ thể

Gan bò

Gan bò có hàm lượng sắt cao. Một khẩu phần 3 ounce (khoảng 85 g) cung cấp 5,2 mg sắt và các chất dinh dưỡng khác.

Sắt trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như gan bò (sắt heme) thường dễ hấp thụ hơn sắt có nguồn gốc từ thực vật (sắt non-heme).

Gan gà

Gan gà là nguồn cung cấp sắt rất tốt. Một khẩu phần 3 ounce gan gà cung cấp 10,8mg sắt.

Hàu nấu chín

Hàu là một lựa chọn khác từ hải sản có thể giúp cải thiện lượng sắt trong cơ thể. Một khẩu phần 3 ounce hàu tự nhiên đã nấu chín chứa 6,1 mg sắt.

Đậu nành

Đậu nành thường được dùng để làm các món ăn như đậu phụ và tempeh. Một khẩu phần 1 cốc đậu nành nấu chín cung cấp 8,8 mg sắt.

Hạt bí ngô

Các loại hạt nói chung rất giàu chất dinh dưỡng và sắt nhưng nhiều chất sắt nhất là hạt bí ngô. Một khẩu phần 28 g (khoảng một nắm nhỏ) hạt bí ngô sống đã bóc vỏ chứa 2,5 mg sắt.

Đậu lăng

Đậu lăng là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào và là một thực phẩm tốt để bổ sung vào chế độ ăn uống cho người cần tăng lượng sắt. Mỗi khẩu phần 100 g đậu lăng cung cấp 7,2 mg sắt.

Rau bina

Rau bina là một loại rau lá xanh giàu dinh dưỡng mọi người nên ăn thường xuyên để tăng lượng sắt trong chế độ ăn uống. Một cốc rau bina sống cung cấp 3 mg sắt.

3. Cách ăn uống để hấp thụ được nhiều sắt nhất

Tối đa hóa khả năng hấp thụ sắt

Mặc dù sắt heme và sắt non-heme có tỷ lệ hấp thụ khác nhau nhưng chúng ta vẫn có thể tối đa hóa cả hai khi bổ sung sắt từ thực phẩm.

Sắt không heme là loại sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật khó hấp thụ hơn đối với cơ thể. Điều này là do chúng chứa các chất kháng dinh dưỡng cản trở khả năng hấp thụ sắt và các khoáng chất khác của cơ thể.

Để hấp thụ được nhiều sắt nhất cần tối đa hóa khả năng hấp thụ sắt hoặc ăn nhiều thực phẩm đó hơn để đảm bảo cung cấp đủ lượng sắt cần thiết.

Kết hợp cả nguồn thực phẩm thực vật và động vật

Ăn các nguồn sắt từ thực vật cùng với thịt cũng có thể cải thiện khả năng dự trữ sắt không heme của cơ thể.

Hạn chế các yếu tố cản trở sự hấp thụ sắt

Canxi và một số chất dinh dưỡng khác có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể. Nếu đang dùng thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất nên uống riêng, cách xa bữa ăn giàu sắt để có thể hấp thụ được nhiều khoáng chất hơn.

Bổ sung thực phẩm giàu vitamin C giúp tăng cường hấp thụ sắt

Chúng ta có thể tăng khả năng hấp thụ sắt của cơ thể thông qua thực phẩm bằng cách bổ sung các thực phẩm chứa vitamin C. Vitamin C đã được chứng minh giúp tăng cường hấp thụ sắt.