Cách nuôi dưỡng ‘bộ não thứ hai’ khỏe mạnh?

Trong nhiều năm, đường ruột chỉ được nhìn nhận như một ống tiêu hóa đơn thuần, nhưng khoa học hiện đại đã thay đổi hoàn toàn cách hiểu này. Đường ruột chứa khoảng 100.000 tỷ vi sinh vật – nhiều hơn tổng số tế bào trong cơ thể người. Hệ vi sinh này tham gia vào tiêu hóa, tổng hợp vitamin, điều hòa miễn dịch và giao tiếp hai chiều với não bộ thông qua trục ruột – não.

PGS.TS Nguyễn Quang Dũng -Trưởng Bộ môn Dinh dưỡng và ATTP - Viện Đào tạo Y học Dự phòng & Y Tế công cộng, Trường ĐH Y Hà Nội.

PGS.TS Nguyễn Quang Dũng -Trưởng Bộ môn Dinh dưỡng và ATTP - Viện Đào tạo Y học Dự phòng & Y Tế công cộng, Trường ĐH Y Hà Nội cho biết, một hệ vi sinh khỏe mạnh giúp ruột hoạt động nhịp nhàng, giảm viêm, tăng sức đề kháng và bảo vệ cơ thể trước nhiều bệnh mạn tính như đái tháo đường type 2, béo phì, bệnh tim mạch, thậm chí trầm cảm.

Ngược lại, rối loạn hệ vi sinh có liên quan đến táo bón, tiêu chảy, hội chứng ruột kích thích và nhiều rối loạn chuyển hóa. Điều quan trọng là, những gì chúng ta ăn mỗi ngày chính là yếu tố tác động mạnh mẽ nhất lên hệ vi sinh đường ruột.

1. Thực phẩm giúp đường ruột khỏe mạnh

1.1 Chất xơ – nền móng của một đường ruột khỏe

PGS.TS Nguyễn Quang Dũng cho biết, một trong những dưỡng chất quan trọng nhất cho đường ruột, đó chính là chất xơ. Chất xơ không bị tiêu hóa ở ruột non mà đi xuống đại tràng, nơi nó trở thành "thức ăn" cho vi khuẩn có lợi. Khi lên men chất xơ, vi khuẩn tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như butyrate – chất giúp nuôi dưỡng niêm mạc ruột, giảm viêm và tăng hàng rào bảo vệ ruột. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 25 -30 g chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế, phần lớn người trưởng thành ăn chưa tới mức này.

Nguồn chất xơ tốt cho ruột gồm: Rau xanh, rau củ nhiều màu; trái cây tươi (ăn cả múi, hạn chế ép nước); ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám); các loại đậu, đỗ, hạt… Tăng chất xơ cần thực hiện từ từ và đi kèm uống đủ nước để tránh đầy bụng, khó chịu.

1.2 Thực phẩm chứa prebiotic

Không phải mọi chất xơ đều giống nhau. Prebiotic là một nhóm chất xơ đặc biệt có khả năng nuôi dưỡng chọn lọc các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Prebiotic có nhiều trong các thực phẩm quen thuộc như tỏi, hành, hành tây, chuối xanh, atiso, yến mạch và măng tây. Khi được vi khuẩn ruột sử dụng, prebiotic giúp tăng số lượng lợi khuẩn, đặc biệt là Bifidobacteria, từ đó cải thiện sự cân bằng của hệ vi sinh và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.

Cách bổ sung prebiotic thông qua thực phẩm tự nhiên được xem là an toàn, dễ áp dụng và mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe đường ruột.

Rau xanh, rau củ nhiều màu là nguồn cung cấp chất xơ tốt cho đường ruột.

1.3 Thực phẩm lên men – "vi khuẩn sống" từ bữa ăn

Sữa chua có men sống, kefir, kim chi, dưa cải muối hay miso là những ví dụ quen thuộc của thực phẩm lên men. Những thực phẩm này có thể cung cấp vi sinh vật có lợi, góp phần hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột.

Một số nghiên cứu cho thấy thực phẩm lên men có thể giúp cải thiện tiêu hóa, đặc biệt ở người bị rối loạn tiêu hóa nhẹ hoặc sau khi dùng kháng sinh. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào loại vi khuẩn, lượng sử dụng và cơ địa từng người, vì vậy không nên lạm dụng. Do đó, nên ưu tiên thực phẩm lên men tự nhiên trong bữa ăn hằng ngày, thay vì sử dụng các sản phẩm bổ sung probiotic khi không có chỉ định y tế

2. Đa dạng thực phẩm – chìa khóa cho hệ vi sinh đường ruột phong phú

Hệ vi sinh cũng giống như một khu rừng: Càng đa dạng sinh học, hệ sinh thái càng bền vững. Nghiên cứu cho thấy những người ăn đa dạng thực phẩm có hệ vi sinh phong phú hơn và ít rối loạn tiêu hóa hơn. Thay vì chỉ quanh quẩn vài món quen thuộc, hãy cố gắng ăn rau củ với nhiều màu sắc khác nhau; luân phiên nguồn đạm cá, trứng, đậu, gia cầm; kết hợp đạm động vật và đạm thực vật… Sự đa dạng này giúp ruột thích nghi tốt hơn với thay đổi và stress sinh học.

Bên cạnh đó, không chỉ những gì ta ăn vào, mà những gì ta nên bớt đi cũng rất quan trọng. Thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường tinh luyện, chất béo bão hòa và thịt đỏ chế biến (xúc xích, thịt nguội) đã được chứng minh là làm giảm lợi khuẩn và tăng phản ứng viêm trong ruột. Do đó, hạn chế nhóm thực phẩm này để bảo vệ sức khỏe tiêu hóa và giảm nguy cơ bệnh mạn tính.

3. Lối sống tốt cũng giúp "nuôi" dưỡng đường ruột khỏe mạnh

PGS.TS Nguyễn Quang Dũng cho biết, ăn uống đúng chưa đủ, đường ruột khỏe cần một lối sống khoa học như: Uống đủ nước mỗi ngày, vận động thể lực thường xuyên giúp tăng nhu động ruột, ngủ đủ giấc để ổn định trục ruột – não… Stress kéo dài và thiếu ngủ có thể làm rối loạn hệ vi sinh, gây đau bụng, tiêu chảy hoặc táo bón chức năng. Do đó, cần biết cách quản lý căng thẳng trong cuộc sống.

Một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa cân nặng và chuyển hóa năng lượng. Các vi khuẩn có lợi tham gia vào quá trình lên men chất xơ tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như acetate, propionate và butyrate, giúp tăng cảm giác no, cải thiện độ nhạy insulin và giảm tích lũy mỡ. Ngược lại, rối loạn hệ vi sinh có thể làm tăng hấp thu năng lượng từ khẩu phần, thúc đẩy viêm mạn tính mức độ thấp và góp phần vào béo phì và kháng insulin.

Đường ruột khỏe mạnh còn tác động đến cân nặng thông qua trục ruột – não, ảnh hưởng đến hormone điều hòa ăn uống như GLP-1, PYY và ghrelin. Vì vậy, chế độ ăn giàu chất xơ, đa dạng thực phẩm, kết hợp prebiotic và thực phẩm lên men không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn là chiến lược nền tảng giúp kiểm soát cân nặng bền vững, thay vì chỉ tập trung vào việc cắt giảm năng lượng đơn thuần.

Bích Ngọc