TINH BỘT KHÁNG -THÔNG TIN NGHIÊN CỨU
- Thứ bảy - 16/12/2023 21:27
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Tinh bột kháng xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại ngũ cốc chưa nấu chín / chưa chế biến, ngũ cốc còn nguyên hạt, chuối chưa chín, đậu và đậu, và các loại thực phẩm giàu tinh bột đã nấu chín và để nguội (như salad khoai tây và cơm trong sushi).
Tinh bột kháng là loại tinh bột chống lại quá trình tiêu hóa và đi đến ruột già. Nó được sử dụng làm thức ăn bởi vi khuẩn và các sinh vật khác cư trú trong ruột, (hệ vi sinh vật đường ruột), gây ra một loạt các tác động đến sức khỏe. Sau khi ăn tinh bột kháng, những vi khuẩn và sinh vật này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn trong ruột, được sử dụng làm tín hiệu và kích hoạt trên toàn bộ cơ thể, có thể được tiêu thụ làm năng lượng và cũng kích hoạt hàng trăm gen trong cơ thể.
Sau khi ăn tinh bột kháng, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có:
- Cải thiện chức năng tiêu hóa - giảm táo bón, chấm dứt tiêu chảy và bình thường hóa sự đều đặn
- Cải thiện quản lý lượng đường trong máu - tăng độ nhạy insulin, giảm mức insulin, giảm phản ứng đường huyết và insulin của thực phẩm
- Cải thiện kiểm soát cân nặng - tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và những thay đổi khác trong quá trình trao đổi chất để giúp kiểm soát cân nặng
- Những lợi ích mới nổi - cải thiện sức khỏe của thận, giảm viêm, huyết áp và sức khỏe của mắt.
- Nó nuôi các vi khuẩn có lợi, đồng thời ngăn chặn các vi khuẩn có hại. Đây có thể là cơ chế mang lại nhiều lợi ích trao đổi chất - thay đổi thành phần vi khuẩn trong ruột, từ đó tác động đến sự biểu hiện của hàng trăm gen nằm trong ruột. Một sinh vật, Ruminococcus bromii, dường như là loài then chốt để phân hủy vi khuẩn (lên men) tinh bột kháng. Nó là sinh vật ban đầu phá vỡ tinh bột kháng, tạo ra các phần tử cung cấp thức ăn cho các sinh vật khác. Những người ăn tinh bột kháng đã làm tăng đáng kể Ruminococcus bromii (tức là, một nghiên cứu năm 2014 của Harry Flint và cộng sự tại Viện Dinh dưỡng và Sức khỏe Rowett và aNghiên cứu năm 2011 của Tiến sĩ Guy Abell và cộng sự. tại CSIRO Human Nutrition ), trong khi những cá thể thiếu loài này trong ruột của họ có xu hướng không phản ứng (cũng được chỉ ra bởi Harry Flint và cộng sự vào năm 2012 ). Nhiều vi khuẩn khác tăng lên do nhiều khía cạnh của hệ vi sinh vật có thể thay đổi sau khi tiêu thụ tinh bột kháng (được chỉ ra bởi Tiến sĩ Stephen O'Keefe và cộng sự từ Đại học Pittsburgh trong một nghiên cứu hoán đổi chế độ ăn năm 2015 và bởi Tiến sĩ Jens Walters và cộng sự. từ Đại học Nebraska năm 2010 ).
- Nó làm giảm độ pH trong ruột, đây là một dấu hiệu sinh học chính đối với sức khỏe ruột kết: Phillips AJCN 1995 , Noakes AJCN 1996 và Muir AJCN 2004 .
- Nó làm tăng sản xuất các axit béo chuỗi ngắn, cũng là một dấu hiệu sinh học chính đối với sức khỏe ruột kết: Phillips AJCN 1995 , Jenkins JACN 1998 và McOrist JN 2011 .
- Nó làm giảm sản xuất amoniac và phenol, được cho là có hại: Birkett AJCN 1996 .
- Nó thúc đẩy đều đặn với tác dụng nhuận tràng nhẹ. Nó làm tăng khối lượng phồng lên khoảng 1,1 gam cho mỗi gam tinh bột kháng tiêu thụ, chủ yếu là tăng khối lượng vi khuẩn. (Ngược lại, cám lúa mì làm tăng khối lượng khoảng 4 gam cho mỗi gam chất xơ được tiêu thụ, nhưng khối lượng của nó chủ yếu là chất xơ và nước.) Ngoài ra, các gen trong ruột già được kích hoạt để hỗ trợ các cơn co thắt cơ bắp, giúp duy trì sự đều đặn. Cassettari JP 2017
- Thuốc làm giảm tiêu chảy khi dùng cho người lớn và trẻ em mắc các bệnh gây tiêu chảy, chẳng hạn như bệnh tả và virus rota: Ramakrishna NEJM 2000 , Raghupathy JPGN 2006 , Ramakrishna PO 2008 . và Alvarez-Acosta JACN 2009.
- Nó làm giảm chứng viêm ruột ở người lớn Mỹ sau hai tuần ăn kiêng giàu tinh bột kháng. Ngược lại, khi tinh bột kháng giảm ở những người Nam Phi sử dụng mức tinh bột kháng cao, tình trạng viêm nhiễm tăng lên đáng kể. O'Keefe NC 2015 .
- Nó làm tăng thải các hợp chất nitơ độc hại (đặc biệt là indoxyl sulfat và p-cresol sulfat), ở những người bị suy giảm chức năng thận. Sirich CJASN 2014
- Nó làm giảm phản ứng đường huyết (đường huyết) và phản ứng insulin của thực phẩm khi nó thay thế cho bột mì hoặc các loại carbohydrate có đường huyết cao khác trong thực phẩm. Là một loại bột màu trắng, có vị nhạt, tinh bột kháng tự nhiên có thể thay thế cho khoảng 20% bột mì trong hầu hết các loại bánh nướng và nấu ăn tại nhà. Một số nghiên cứu này bao gồm Vonk AJCN 2000 và Anderson AJCN 2002 .
- Nó làm giảm phản ứng đường huyết của bữa ăn tiếp theo. Brighenti AJCN 2006
- Nó làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin lưu thông trong máu trong khi duy trì kiểm soát lượng đường trong máu. D precision JN 2016 , Gower, NM 2016 , Bodinham BJN 2013 , Maki JN 2012 , Robertson JCEM 2012 , Johnston DM 2010 , Zhang ZYFYXZZ 2007 , Robertson AJCN 2005 , Robertson D 2003. Dữ liệu này tạo cơ sở cho một bản kiến nghị về Thành phần đối với Thực phẩm Hoa Kỳ và Cơ quan Quản lý Dược phẩm cho một tuyên bố sức khỏe rằng tinh bột kháng từ ngô có hàm lượng amylose cao làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giúp đẩy lùi tiền tiểu đường. Thông tin bổ sung về kiến nghị này được bao gồmở đây . Cải thiện độ nhạy insulin cũng đã được chứng minh với tinh bột chuối kháng, Ble-Castillo IJERPH 2010 , Ble-Castillo I 2012 , Jimenez-Dominguez IJERPH 2015 , Sarda JFF 2016 và tinh bột khoai tây kháng, Alfa FM 2018 . Mức độ insulin cao ngăn chặn chất béo bị đốt cháy và kích hoạt quá trình lưu trữ chất béo, điều này có ý nghĩa đối với việc quản lý cân nặng.
- Nó tăng cường bài tiết insulin giai đoạn đầu từ tuyến tụy. Bodinham PO 2012
1. Nó làm giảm mức insulin trong cơ thể bằng cách tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin trong máu. Bấm vào đây để có thêm dữ liệu về độ nhạy insulin.
Một trong những hormone quan trọng nhất thúc đẩy tăng cân là insulin. Khi chúng ta còn trẻ và chuyển hóa rất khỏe mạnh, các mô của chúng ta phản ứng rất nhanh với insulin. Khi chúng ta già đi và / hoặc cơ thể chúng ta liên tục phản ứng với lượng glucose cao và nhanh chóng, các thụ thể insulin trong cơ và mô có thể trở nên kém nhạy cảm hơn với insulin và mất nhiều thời gian hơn để vận chuyển glucose vào cơ. Khi điều này xảy ra, glucose sẽ lưu lại trong máu lâu hơn và tuyến tụy sản xuất nhiều insulin hơn cho đến khi lượng glucose giảm xuống. Với đủ insulin, lượng đường trong máu sẽ trở lại bình thường. Mức độ insulin cao hơn làm cho chất béo được lưu trữ và ngăn không cho chất béo bị đốt cháy, do đó, việc giảm cân ngày càng trở nên khó khăn hơn với mức độ insulin cao hơn. Khi độ nhạy cảm với insulin ngày càng kém đi, cân nặng ngày càng khó kiểm soát.
Chúng tôi không cảm thấy khác biệt, nhưng insulin tăng lên đánh dấu sự suy giảm của sức khỏe trao đổi chất. Có thể là mười hoặc mười lăm năm trước khi chúng tôi phát hiện ra rằng chúng tôi đã mất độ nhạy cảm với insulin. Nếu ai đó có nguy cơ di truyền cao hơn, nó có thể xảy ra nhanh hơn nhiều.
2. Tinh bột kháng giảm phân giải lipid và tăng đốt cháy chất béo ở người lớn. Hai nghiên cứu cho thấy sự giảm axit béo không ester hóa (NEFA) được giải phóng từ mô mỡ và giảm sự phân giải lipid (tích trữ chất béo), Robertson AJCN 2005 và Bodinham EC 2014 . Một nghiên cứu khác cho thấy tinh bột kháng làm tăng quá trình đốt cháy chất béo khi đo bằng Chỉ số hô hấp, HIggins NM 2004 .
3. Tinh bột kháng tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói:
Sau 2 hoặc 3 giờ - Willis NR 2009, Anderson AJCN 2010 , Giuntini FRI 2015 , Sarda JFF 2016 và Ble-Castillo N 2017 . Điều này có thể là do quá trình tiêu hóa chậm hơn và giải phóng glucose sâu hơn vào ruột non - một thành phần tinh bột tiêu hóa chậm không đủ sức đề kháng để đến ruột già nhưng vẫn có phần nào đó chống lại quá trình tiêu hóa, hoặc các hormone tạo cảm giác no được tạo ra từ thức ăn được tiêu thụ trong 24 giờ trước.
Sau 7 giờ, 10 giờ và tối đa 24 giờ - Nilsson JN 2008 và Bodinham BJN 2010 . Điều này có thể là do quá trình lên men của tinh bột kháng và hàng loạt các hiệu ứng trao đổi chất được kích hoạt từ ruột già. Al-Mana và Robertson N 2018 cho những người tham gia ăn tinh bột kháng vào bữa sáng và bữa trưa và báo cáo giảm đáng kể lượng tiêu thụ thức ăn vào bữa tối, nhưng lợi ích bị mất khi đánh giá toàn bộ lượng ăn trong 24 giờ.
4. Tinh bột kháng giúp giảm mật độ calo của thực phẩm. Nó cung cấp từ 2 đến 3 kilocalories / gam so với 4 kcals / g cho loại bột mà nó thường thay thế. Mặc dù điều này đơn giản và dễ giải thích, nhưng hàm lượng calo có lẽ là ít quan trọng nhất trong tất cả các lợi ích của tinh bột kháng.
5. Tinh bột kháng giảm lượng mỡ trong cơ thể . Một nghiên cứu được kiểm soát tốt đã cho 19 người tham gia có cân nặng bình thường ăn một chế độ ăn có kiểm soát trong một thử nghiệm lâm sàng mù đôi, chéo. 40 gam tinh bột kháng trong bốn tuần làm giảm mỡ nội tạng và mỡ dưới da trong thử nghiệm này nhưng không làm giảm tổng trọng lượng cơ thể. Zhang SR 2019