3 loại đậu nên ăn vào mùa hè: Giàu protein, tốt cho tim mạch và tiêu hóa

Vào mùa hè, các loại đậu là nhóm thực phẩm được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bổ sung vào khẩu phần ăn. Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh và nhiều loại đậu khác cung cấp protein thực vật, chất xơ, vitamin nhóm B cùng nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Các loại đậu có mật độ dinh dưỡng cao, ít chất béo bão hòa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn.

• 1. Tác dụng của đậu đen, đậu đỏ và đậu xanh
• 1.1 Đậu đen
• 1.2 Đậu đỏ
• 1.3 Đậu xanh
• 2. Cách kết hợp các loại đậu
• 3. Lưu ý khi ăn các loại đậu

Theo y học cổ truyền, một số loại đậu được cho là có tác dụng kiện tỳ, hỗ trợ loại bỏ thấp khí và giúp cơ thể thích nghi với thời tiết nóng ẩm của mùa hè. Nhiều nghiên cứu hiện đại cho thấy việc tiêu thụ các loại đậu thường xuyên có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa.

Trong những ngày nắng nóng, việc sử dụng các món ăn từ đậu như chè, canh hoặc nước đậu nấu chín là một cách giúp đa dạng nguồn dinh dưỡng, bổ sung chất xơ và protein thực vật cho cơ thể. Đây cũng là nhóm thực phẩm phù hợp để kết hợp trong chế độ ăn lành mạnh mùa hè.

1. Tác dụng của đậu đen, đậu đỏ và đậu xanh

1.1 Đậu đen

Đậu đen từ lâu đã xuất hiện trong nhiều món ăn truyền thống của người Việt. Theo y học cổ truyền, đậu đen có vị ngọt, tính bình, quy kinh thận và tỳ. Loại đậu này được sử dụng từ lâu trong các món ăn, bài thuốc với công dụng bổ thận, dưỡng huyết, kiện tỳ, lợi thủy và hỗ trợ hóa thấp. Vì vậy, đậu đen thường được xem là thực phẩm phù hợp trong những ngày thời tiết nóng ẩm của mùa hè.

Loại đậu này chứa lượng protein thực vật, chất xơ, folate, sắt, magie và kali đáng kể. Đặc biệt, lớp vỏ màu đen chứa nhiều anthocyanin - nhóm chất chống oxy hóa cũng có mặt trong việt quất và một số loại quả màu tím sẫm. Các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào trước tác động của stress oxy hóa, một yếu tố liên quan đến lão hóa và nhiều bệnh mạn tính. Hàm lượng chất xơ cao trong đậu đen còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, đồng thời giúp duy trì cảm giác no lâu, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

1.2 Đậu đỏ

Y học cổ truyền cho rằng đậu đỏ có tác dụng kiện tỳ, lợi thủy và hóa thấp. Do đó, loại đậu này thường được sử dụng trong các món ăn mùa hè nhằm hỗ trợ cơ thể thích nghi với thời tiết nóng ẩm và góp phần duy trì sức khỏe tổng thể.

Đậu đỏ cung cấp protein thực vật, chất xơ, kali, magie, sắt và folate. Nhiều nghiên cứu cho thấy đậu đỏ có hàm lượng chất chống oxy hóa khá cao trong nhóm các loại đậu. Nhờ giàu chất xơ hòa tan và tinh bột kháng, đậu đỏ có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn sau bữa ăn. Một số nghiên cứu còn ghi nhận việc tiêu thụ các loại đậu thường xuyên có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim mạch và cải thiện các chỉ số mỡ máu.

Trong y học cổ truyền phương Đông, đậu đỏ thường được sử dụng trong các món ăn hỗ trợ lợi tiểu, giảm cảm giác nặng nề do tích nước. Tuy nhiên, đây chủ yếu là kinh nghiệm truyền thống và không thay thế cho điều trị y khoa ở người mắc bệnh lý phù nề hoặc bệnh thận.

1.3 Đậu xanh

Theo y học cổ truyền, đậu xanh có vị ngọt, tính mát, được sử dụng với mục đích thanh nhiệt, giải thử, sinh tân và hỗ trợ giải độc. Đây là loại thực phẩm thường xuất hiện trong các món ăn, thức uống mùa hè nhằm giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với thời tiết nóng bức.

Loại đậu này chứa protein thực vật, chất xơ, vitamin nhóm B, kali, magie cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa như flavonoid và polyphenol. Một số nghiên cứu cho thấy các chất chống oxy hóa trong đậu xanh có thể giúp giảm stress oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, đậu xanh còn là nguồn chất xơ tốt, giúp cải thiện nhu động ruột và hỗ trợ hệ tiêu hóa.

2. Cách kết hợp các loại đậu

Việc kết hợp nhiều loại đậu trong cùng một món ăn là cách giúp đa dạng nguồn dinh dưỡng. Đậu đen, đậu đỏ và đậu xanh đều cung cấp protein thực vật, chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất có lợi.

Một món nước hoặc canh nấu từ ba loại đậu có thể là lựa chọn phù hợp trong những ngày hè, đặc biệt đối với người muốn tăng cường chất xơ và giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, người mắc bệnh thận mạn, bệnh tiêu hóa hoặc phải kiểm soát kali trong chế độ ăn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng thường xuyên.

Cách nấu nước ba loại đậu đơn giản tại nhà:

Nguyên liệu: 60g đậu đen, 20g đậu đỏ, 10g đậu xanh, đường phèn vừa đủ.

Cách thực hiện: Rửa sạch các loại đậu, ngâm đậu khoảng 1 giờ để rút ngắn thời gian nấu; sau đó ninh đậu với lượng nước phù hợp (đun sôi rồi hạ nhỏ lửa); sau khi đậu mềm, thêm đường phèn theo khẩu vị, đun thêm vài phút rồi tắt bếp.

Nước đậu sau khi nấu nên được sử dụng trong ngày và bảo quản lạnh nếu chưa dùng ngay để hạn chế nguy cơ nhiễm khuẩn thực phẩm.

3. Lưu ý khi ăn các loại đậu

Mặc dù tốt cho sức khỏe, các loại đậu chứa nhiều chất xơ nên nếu ăn quá nhiều trong thời gian ngắn có thể gây đầy bụng, chướng hơi ở một số người.

Để tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng và giảm các chất kháng dinh dưỡng tự nhiên, nên ngâm đậu trước khi nấu. Việc kết hợp các loại đậu với ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và thực phẩm giàu vitamin C cũng giúp nâng cao giá trị dinh dưỡng của bữa ăn.

Nhìn chung, đậu đen, đậu đỏ và đậu xanh đều là những thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng và phù hợp để bổ sung vào thực đơn mùa hè. Khi được sử dụng hợp lý trong chế độ ăn cân đối, các loại đậu này có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa và quá trình chuyển hóa của cơ thể.

DS. Nguyễn Thu Giang