Bác sỹ Pradip Jamnadas: NHỊN ĂN ĐỂ SỐNG SÓT

(Lúc đầu tôi ngạc nhiên sao bài nói chuyện này được 10 triệu view trước cả khi bác sỹ Nhật Bản được giải Nobel về Autophagy nhưng hoá ra tôi nhầm. Giải Nobel là 2016, vậy thì bài này còn gì phải tranh cãi nữa đâu nhỉ? Bài tóm lược bởi dài 1.5 tiếng.)
Cuộc trò chuyện hôm nay có thể gây tranh cãi, bởi bạn hiếm khi thấy một bác sĩ tim mạch nói về việc nhịn ăn. Điều này nghe bất thường nhưng mở ra hướng tiếp cận mới: chúng ta luôn cần những cách khác để điều trị những căn bệnh cũ. Tự nhiên đã cài sẵn trong cơ thể con người những cơ chế phục hồi khi ốm đau: có người khỏi, có người không, nhưng cơ thể chắc chắn có năng lực tự chữa lành. Tôi muốn khai thác chính những cơ chế đó để xem nhịn ăn có thể mang lại lợi ích gì.
Khi còn học y, tôi từng cho rằng nhịn ăn vô dụng—chỉ là không ăn vì thiếu lương thực, vì yêu cầu tôn giáo, hay vì gia đình quá đông không đủ thức ăn. Nhưng càng nghiên cứu sinh hóa, tôi càng nhận ra: với tư cách nhà khoa học, mọi khẳng định đều phải được chứng minh, chứ không thể dừng ở giả thuyết.
Hôm nay tôi không có slide vì bận phẫu thuật đến muộn, nhưng bài nói đang được ghi hình; chúng tôi sẽ bổ sung slide để hoàn thiện bài thuyết trình đầy đủ trong thời gian gần. Hy vọng các bạn đã thích hai bài nói trước của tôi về chủ đề này.
Nhìn lại lịch sử, con người đã nhịn ăn từ rất lâu. Socrates từng nhịn ăn để đạt sự minh mẫn. Nhịn ăn có giúp đầu óc sáng suốt không? Với ông, câu trả lời là có. Song quan niệm phổ biến lại cho rằng nhịn ăn khiến ta mệt mỏi, buồn ngủ, cần “năng lượng” từ kẹo hay đồ uống tăng lực. Thực tế không phải vậy. Cảm giác phấn chấn sau khi ăn đồ ngọt phần nhiều đến từ nghiện đường: dopamine kích hoạt trung tâm phần thưởng khiến ta thấy dễ chịu—đó là tác động tâm lý, không phải thiếu năng lượng theo nghĩa sinh hóa.
Không có chỉ dấu sinh hóa nào chứng minh bạn “thiếu năng lượng” và cần một thanh năng lượng để khỏe hơn. Khi nghiện đường, carbohydrate đơn giản kích hoạt dopamine và tạo cảm giác “tốt”. Vì thế, cảm giác mệt trong những ngày đầu nhịn ăn không phải là lý do để nạp thêm đường; sau vài ngày, hệ phần thưởng bình thường hóa, giống như người nghiện rượu bớt thèm khi ngừng uống.
Chúng ta còn chịu những phản xạ kiểu Pavlov: đến trưa thì “phải” ăn, tối cũng “phải” ăn, dù không đói. Hành vi thường lệch khỏi sinh lý vì truyền thông, xã hội, gia đình… khuyên ăn 5–6 bữa/ngày. Điều này không cần thiết. “Bữa sáng là bữa quan trọng nhất” cũng là một khẩu hiệu quảng cáo hơn là chân lý dinh dưỡng: bữa tốt là bữa phù hợp với nhu cầu, không nhất thiết là ngũ cốc nhiều đường và calo.
Con người tiến hóa suốt 2,5 triệu năm như một loài thời đồ đá: chủ yếu ăn thịt, một ít rau củ, uống nước; hiển nhiên không thể săn mồi mỗi ba giờ một lần. Bộ gen của chúng ta thích nghi với những khoảng không ăn. Chỉ 12.000 năm gần đây—khi nông nghiệp hình thành—chế độ ăn mới đổi; bộ gen chưa kịp điều chỉnh. Hai trăm năm công nghiệp hóa, thực phẩm siêu chế biến và dầu hạt xuất hiện—những thứ đòi hỏi nhà máy lớn—tương đương “10 mili giây” cuối của chiếc đồng hồ tiến hóa 24 giờ. Cơ thể khó lòng thích nghi kịp về di truyền và nội tiết.
Trước khi ăn thứ gì mới, hãy tự hỏi: nó có phù hợp với bộ gen của mình không? Nông sản không xấu, nhưng từ khi có máy xay thép (khoảng 1880), bột mì tinh luyện đã làm đổi hẳn chỉ số đường huyết. Người tiền sử thường ăn một bữa lớn vào ban ngày; ban đêm họ trú ẩn. Cơ thể được thiết kế để chịu đựng—và hưởng lợi—từ nhịn ăn.
Tôi muốn thuyết phục bạn rằng nhịn ăn—đan xen với những bữa ăn “đã đời”—là có cơ sở. Thiếu thức ăn 24 giờ không khiến bạn “chết vì tụt đường”—trừ khi bạn dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết. Khi bệnh, ta thường tự nhiên không muốn ăn, giống thú cưng khi ốm—đó là trí tuệ cơ thể: tiêu hóa rất tốn năng lượng. Với 100 calo nạp vào, có thể 60–70 calo tiêu cho tiêu hóa—ăn uống là một “hoạt động đắt đỏ”.
Trong 12 giờ đầu nhịn ăn, cơ thể dùng glycogen dự trữ ở gan và cơ để giữ đường huyết ổn định. Bạn có đủ protein và vi chất cho nhiều tuần, còn mỡ dự trữ đủ cho hàng chục ngày—vấn đề là mở khóa nó. 12 giờ đầu, cơ thể ưu tiên glycogen; bạn vẫn thấy bình thường, trừ khi cơn thèm đường “lên tiếng”.
Sau đó, cơ thể bắt đầu tân tạo đường (gluconeogenesis) từ protein đang luân chuyển (không phải “ăn mòn cơ”). Từ khoảng 12–18 giờ, khi insulin hạ, mỡ được huy động: axit béo chuyển thành ketone (beta-hydroxybutyrate, acetoacetate) cung cấp năng lượng cho cả não. Trái với niềm tin phổ biến, não không chỉ sống bằng glucose. Có nghiên cứu hạ đường huyết xuống 30 mg/dL nhưng truyền ketone, bệnh nhân vẫn tỉnh táo. Sau 7 ngày nhịn, ~70% năng lượng não đến từ ketone; não hoạt động “sạch” và hiệu quả hơn. Ketone tăng từ sau 18 giờ và đạt đỉnh sau vài ngày; có thể đo bằng que thử nước tiểu. Người ăn ít đường vào ketosis nhanh hơn.
Insulin là chìa khóa: muốn đốt mỡ, insulin phải thấp; và cách hiệu quả nhất để hạ insulin là nhịn ăn. Bạn có thể chọn nhịn luân phiên, 18 giờ/ngày, hoặc 3 ngày, tùy mục tiêu. Với người đang tiêm insulin, giảm mỡ khó vì insulin cao “khóa” mỡ. Ở đái tháo đường type 2, insulin vốn cao do kháng insulin; thêm insulin càng trầm trọng. Nhịn ăn giúp hạ insulin, tăng nhạy insulin, khiến cơ thể xử lý bữa ăn sau nhịn khác hẳn khi ăn liên tục.
Nhịn ăn đốt mỡ hiệu quả—đặc biệt ở người thừa cân. Còn “ăn ít rải rác 5 bữa” thường làm mất cơ nhiều hơn mỡ, thấy uể oải, rồi tăng cân trở lại. Người tiền sử không “nhỏ giọt calo” mà ăn một bữa lớn. Nhịn ăn còn tăng epinephrine, cortisol ở mức sinh lý, tăng chuyển hóa cơ bản, khiến ta tỉnh táo—“chế độ săn mồi”. Nó kích thích BDNF—yếu tố dinh dưỡng thần kinh nguồn gốc não—thúc đẩy sinh tế bào thần kinh mới, điều mà thuốc khó làm.
Nhịn 1,5–2 ngày có thể làm hormone tăng trưởng tăng vọt (ở nam khoảng 2000%, ở nữ khoảng 1300%), hỗ trợ trẻ hóa da và cơ. Autophagy (tự thực) khởi phát sau ~18 giờ, đạt đỉnh quanh ngày thứ 3: tế bào “dọn dẹp, tái chế” thành phần cũ. Khi ăn lại, cơ thể kích hoạt tế bào gốc để sửa chữa, trẻ hóa mô. Nhịn ăn còn liên quan đến giảm nguy cơ ung thư, tăng khả năng chịu đựng hóa trị, giúp bảo vệ tế bào khỏe và thúc đẩy tế bào ung thư chết theo chương trình.
Nhiều bệnh tự miễn (viêm ruột, viêm khớp dạng thấp, lupus) và rối loạn chuyển hóa (tiểu đường) cải thiện nhờ giảm kháng insulin. Với Alzheimer, nhịn 3 ngày đôi khi giúp giảm “sương mù não”, cải thiện nhận thức. Trong thời gian nhịn, hãy uống đủ nước: insulin thấp làm tăng đào thải nước. Thận giữ điện giải khá tốt, nhưng nếu đau đầu, chuột rút, có thể thêm chút muối Himalaya.
Cơn đói thường thoáng qua, hay biến mất sau ~30 phút nếu uống nước và giữ bận rộn. Ngày thứ hai là khó nhất; từ ngày thứ ba, đa số thấy dễ chịu, thậm chí tràn năng lượng vào ngày thứ năm. Để duy trì sức khỏe, bạn có thể ăn 1–2 bữa trong khung 6–8 giờ mỗi ngày; nhịn 36 giờ/tuần hỗ trợ miễn dịch; nhịn 3–7 ngày phù hợp với người có bệnh mạn nhưng cần chuẩn bị kỹ.
Chế độ ăn điều chỉnh biểu hiện gen. Nhịn ăn kích hoạt FOXO3: tăng chống oxy hóa, sửa chữa DNA, bảo vệ telomere, giảm tế bào lão hóa; có lợi cho não. Vitamin D, omega-3, thiền cũng hỗ trợ. Tránh thực phẩm siêu chế biến; ưu tiên thực phẩm “gần với tự nhiên”. Trái cây tốt nhưng nên vừa phải—chọn loại GI thấp như táo, đào, mận.
Ăn quá nhiều protein làm tăng IGF-1, liên quan nguy cơ ung thư và ức chế autophagy. Mức hợp lý: khoảng 0,35 g protein/pound cân nặng/ngày. Tránh bột/ thanh protein công nghiệp. Trước khi nhịn, hãy hạ dần carbohydrate, tránh đồ chế biến; trong lúc nhịn chỉ dùng nước, trà, cà phê đen. Khi ăn lại, cảnh giác hội chứng tái ăn: bắt đầu bằng nước hầm xương để bổ sung khoáng.
Nếu dùng thuốc tiểu đường hoặc huyết áp, hãy trao đổi với bác sĩ: insulin, sulfonylurea… có thể gây hạ đường huyết nguy hiểm; huyết áp cũng có thể hạ, cần theo dõi. Nhịn ăn cải thiện hội chứng chuyển hóa, giảm triglyceride, tăng HDL. Dù hệ thống y tế chưa quen hỗ trợ nhịn ăn, bạn có thể tự chủ: theo dõi đường huyết, ketone, huyết áp.
Nghiên cứu trên linh trưởng cho thấy giảm 30% calo giúp sống lâu hơn ~26%, giảm mạnh bệnh tim mạch và gần như không còn đái tháo đường. Tuy nhiên, không chỉ là bớt calo, mà còn là cách cơ thể phản ứng qua hormone. Chế độ ít đường, ít protein động vật quá mức, ăn 2 bữa/ngày có thể còn lợi hơn.
Nếu muốn nhịn ăn nghiêm túc, hãy tìm người am hiểu để đồng hành—đặc biệt khi bạn đang dùng thuốc. Sống “thuận tự nhiên” không có nghĩa khắc khổ, mà là ăn trong khung giờ hợp lý (1–2 bữa/ngày); còn các đợt nhịn dài 3–7 ngày nên có hỗ trợ y tế. Bạn có thể tìm đọc sách của Jason Fung để hiểu sâu hơn.