Cách dùng nghệ giúp hấp thu curcumin tốt nhất

1. Nghệ là gia vị quen thuộc nhưng giá trị y khoa vượt xa bếp núc
Nghệ là một trong những loại gia vị được nghiên cứu nhiều nhất trong dinh dưỡng và y học bổ trợ. Curcumin – hoạt chất chính trong nghệ – được biết đến với khả năng hỗ trợ chống viêm, chống oxy hóa, cải thiện tiêu hóa và góp phần tăng cường miễn dịch. 

Tuy nhiên, hiệu quả thu được có thể bị hạn chế nếu curcumin không được hấp thụ tối ưu, vì hợp chất này kém tan trong nước và dễ phân hủy trong môi trường tiêu hóa.

Thay vì tập trung vào việc dùng nghệ vào buổi sáng, buổi trưa hay buổi tối, điều quan trọng hơn là cách kết hợp nghệ với bữa ăn và thành phần dinh dưỡng đi kèm. Việc hiểu cơ chế hấp thu curcumin có thể giúp người dùng tận dụng tối đa lợi ích của nghệ trong thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung.

Nghệ là một trong những loại gia vị được nghiên cứu nhiều nhất trong dinh dưỡng và y học bổ trợ.

2. Kết hợp nghệ với thực phẩm giúp tăng hấp thu curcumin

Theo thông tin đăng trên trang TOI, curcumin là hợp chất tan trong chất béo, vì vậy khi dùng nghệ cùng thực phẩm – đặc biệt là bữa ăn có chứa chất béo lành mạnh – khả năng hấp thu được tăng lên đáng kể. Nhiều nghiên cứu cho thấy khi được "bọc" trong lipid, curcumin ổn định hơn trong môi trường tiêu hóa và dễ dàng vượt qua màng ruột để vào máu.

Tại sao nghệ nên dùng kèm thức ăn?

• Curcumin kém bền trong môi trường kiềm và có thể bị phân hủy nhanh khi đi qua ruột non ở dạng tinh khiết.
• Lipid (chất béo) giúp curcumin hòa tan, tăng khả năng vận chuyển trong máu.
• Dùng kèm thức ăn giảm kích ứng tiêu hóa, đặc biệt với người nhạy cảm hoặc có tiền sử đau dạ dày.

Thực phẩm tốt nhất để kết hợp với nghệ:

• Dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt cải...
• Sữa chua không đường, sữa hạt.
• Bơ hạt, quả bơ.
• Trứng, cá, các món xào nhẹ...

Nghệ có thể dễ dàng thêm vào bữa sáng (trứng, cháo yến mạch, sinh tố), bữa trưa (súp, cà ri, nước sốt) hoặc bữa tối (các món kho, canh, đồ hầm). Không có thời điểm "chuẩn" trong ngày, mà thời điểm tốt nhất chính là khi bạn ăn một bữa có chất béo lành mạnh và ít bị quên nhất.

3. Dùng nghệ sau tập luyện hỗ trợ phục hồi cơ và giảm viêm

Nhờ đặc tính chống viêm và giảm stress oxy hóa, nghệ thường được lựa chọn để hỗ trợ phục hồi sau vận động. Một số nghiên cứu cho thấy curcumin có thể giúp giảm đau nhức cơ xuất hiện sau tập thể dục cường độ cao.

Gợi ý sử dụng nghệ sau tập luyện:

• Thêm ½ - 1 thìa cà phê bột nghệ vào sinh tố sau tập luyện.
• Dùng cùng sữa ấm hoặc "golden milk" (sữa nghệ)
• Kết hợp với gừng hoặc tiêu đen nếu cơ thể dung nạp tốt...

Lưu ý: Tiêu đen chứa piperine làm tăng hấp thu curcumin, nhưng cũng có thể gây kích ứng tiêu hóa với một số người. Vì vậy, hãy bắt đầu với liều nhỏ để theo dõi phản ứng.

Thực phẩm kết hợp với nghệ giúp giảm kích ứng tiêu hóa, đặc biệt với người nhạy cảm hoặc có tiền sử đau dạ dày.

4. Tìm thói quen dùng nghệ phù hợp với cơ thể

Không có một "công thức chung" cho tất cả mọi người, việc lựa chọn thời điểm và liều lượng nên dựa trên:

- Mức độ nhạy cảm đường tiêu hóa: Người dễ đầy hơi, đau bụng hoặc trào ngược nên dùng nghệ kèm bữa ăn lớn nhất trong ngày, khi dạ dày có nhiều thức ăn bảo vệ niêm mạc.

- Thói quen sinh hoạt và khả năng duy trì đều đặn: Nếu bạn dễ quên dùng thực phẩm bổ sung vào buổi tối, hãy dùng vào bữa sáng hoặc trưa.

- Loại sản phẩm nghệ đang sử dụng: Các dạng phổ biến gồm nghệ tươi; bột nghệ; curcumin dạng nano, phytosome, bọc lipid; viên bổ sung có thêm gừng hoặc tiêu đen…

Các sản phẩm này khác nhau về sinh khả dụng, vì vậy nên tuân thủ hướng dẫn liều dùng trên bao bì hoặc tham khảo nhân viên y tế trong trường hợp bạn có bệnh lý nền.

5. Tác dụng phụ và lưu ý an toàn khi sử dụng nghệ

Nghệ tương đối an toàn khi dùng trong thực phẩm. Tuy nhiên, nếu dùng liều cao (đặc biệt qua thực phẩm bổ sung), một số người có thể gặp:

• Buồn nôn, đầy bụng
• Tiêu chảy
• Kích ứng dạ dày
• Tăng axit dạ dày nếu dùng lúc đói...

Trong các trường hợp hiếm gặp, sử dụng quá liều kéo dài có thể ảnh hưởng đến chức năng gan hoặc thận.

6. Những trường hợp cần thận trọng hoặc tránh dùng nghệ

• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú (trừ lượng nhỏ trong thực phẩm).
• Người đang dùng thuốc chống đông máu.
• Người bị sỏi mật, tắc mật.
• Người có tiền sử dị ứng với nghệ hoặc họ gừng.
• Người đang tiêu chảy hoặc rối loạn tiêu hóa kéo dài...

Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính (đái tháo đường, rối loạn đông máu…), hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng các sản phẩm bổ sung curcumin.
7. Cách đơn giản và an toàn để thêm nghệ vào chế độ ăn

Để sử dụng nghệ một cách dễ dàng và bền vững, bạn có thể thử:

• Thêm nghệ vào trà thảo mộc, sữa nóng hoặc latte nghệ.
• Dùng trong súp, cà ri, canh, món xào, nước sốt salad.
• Ướp cá, thịt, đậu phụ.
• Trộn vào sinh tố buổi sáng.
• Kết hợp với mật ong dùng hỗ trợ tiêu hóa (nếu không bị đau dạ dày hoặc trào ngược)...

Sử dụng lượng nhỏ nhưng đều đặn thường mang lại lợi ích ổn định hơn là dùng liều cao, đột ngột.

Thời điểm uống nghệ trong ngày không ảnh hưởng lớn đến hiệu quả, nhưng cách kết hợp nghệ với thực phẩm, đặc biệt là chất béo lành mạnh, có thể tăng đáng kể khả năng hấp thu curcumin và tối ưu hóa lợi ích cho tiêu hóa, miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Lựa chọn thời điểm phù hợp với thói quen cá nhân, lối sống và mức độ dung nạp của đường tiêu hóa sẽ giúp bạn duy trì việc sử dụng nghệ một cách an toàn và hiệu quả.

Lưu ý: Bài viết nhằm mục đích cung cấp thông tin chung và không thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.

DS. Hải Sơn