CỐT TỦY CỦA THỞ BỤNG

Cốt tuỷ của thở bụng là vận động CƠ HOÀNH (diaphragm) - tấm cơ vòm hình dù nằm ngang chia ngực và bụng.
Thở ngực (thở nông) hầu như không dùng Cơ hoành mà chỉ di chuyển xương sườn trên, khi thở bụng đúng Cơ hoành bắt đầu mới hoạt động theo cơ chế :
Hít vào, Cơ hoành co xuống tạo áp âm khi thành bùng phình ra. Thở ra, Cơ hoành thả lên khi thành bụng xẹp lại
Cơ chế vận động này của thở bụng nghe có vẻ cưỡng ép nhưng thực ra lại là khôi phục lại cơ chế thở nguyên thuỷ trẻ sơ sinh thở bụng hoàn toàn tự nhiên, mà khi lớn lên con người lại 'quên đi'
Tuy nhiên con người cũng không hoàn toàn 'quên đi' thở bụng khi lớn lên, ở một trạng thái nào đó cần hồi phục nhanh ( ví dụ sau một quãng chạy nhanh chẳng hạn) cơ chế tự nhiên thở bụng lại trở lại - hoàn toàn bản năng.
Thực ra có thể thấy nhiều trường hợp trong cuộc sống (không chỉ ví dụ trên) con người đột nhiên nhớ lại "cách thở bụng bản năng" và cách vận động thư giãn cơ hoành để giúp cơ thể điểu chỉnh tốt hơn.
-----
Tại sao lại là Cơ hoành? ( hãy còn gọi là Hành cách mô)
Theo góc nhìn của Y HỌC PHƯƠNG TÂY, có 4 lý do tương đối rõ.
1) Lý do thứ nhất là: cùng 1 nhịp thở, thở bụng hay còn gọi là thở cơ hoành đưa nhiều oxy vào hơn "thở ngực"
Khi thở bằng ngực, vai nhô lên, ngực phình ra - nhưng thực ra chỉ đang dùng phần trên của phổi.
Thực tế là phổi không đều nhau từ trên xuống dưới. Phần đáy phổi (gần bụng) mới là nơi có nhiều mao mạch nhất - tức là nơi trao đổi oxy vào máu hiệu quả nhất.
Thở ngực rất khó có thể đưa khí xuống phần đáy phổi nhưng Thở cơ hoành giải quyết điều đó
Khi Cơ hoành co xuống, Cơ hoành giúp tăng giãn nở vùng đáy phổi và kéo không khí xuống tận đáy phổi - đúng vào vùng trao đổi khí tốt nhất.
Nghiên cứu đăng trên Journal of Physical Therapy Science (2017) đo dung tích phổi ở hai nhóm: thở ngực và thở cơ hoành. Kết quả: nhóm thở cơ hoành có dung tích thở ra tối đa cao hơn đáng kể, và nồng độ oxy trong máu ổn định hơn sau gắng sức.
Tổng kết được đưa ra là thở ngực chỉ dùng khoảng 30% dung tích phổi. Thở cơ hoành đúng có thể tăng con số đó lên 60–80%.
2) Lý do thứ 2: Thở cơ hoành ( hay còn gọi là thở bụng) giúp "thư giãn sâu" một cách tự nhiên.
Đây là tác dụng ít người biết nhất, nhưng quan trọng nhất.
Để hiểu được điểu này cần phải hiểu hai cơ chế của cơ thể : Cơ chế Giao cảm và cơ chế Phó giao cảm. - (Phần nội dung này đã viết ở bài trước)
Cơ chế Giao cảm là cơ chế 'chiến đầu, sinh tồn" con người căng ra - còn cơ chế Phó giáo cảm là cơ chế nghỉ ngơi, relax... vấn đề là đa phân con người hiện đại cứ bị mắc ở cơ chế Giao cảm và không thể trở về được với cơ chế Phó giao cảm - do Dây thần kin Phế vị (công tắc chuyển cơ thể sang cơ chế Phó giao cảm) hoạt động chưa đúng
Khi cơ hoành co sâu và chậm, nó kích thích các thụ thể áp lực ở thành ngực - gửi tín hiệu trực tiếp lên não qua dây phế vị, báo rằng: "Chúng ta đang an toàn. Thở chậm. Không cần báo động."
Não nhận tín hiệu đó và bật chế độ nghỉ ngơi.
( Về phần nội dung này Y học phương tây đã có rất nhiều nghiên cứu khoa học liên quan đến Dây thần kinh Phế vị và tác động của nó)
3) Lý do thứ 3: Bảo vệ cột sống và cơ lõi :
Để hiểu được phần này phải đi vào tìm hiểu "Cơ lõi"
Cơ lõi (Core muscles) là nhóm cơ nằm ở trung tâm thân người - bao gồm vùng bụng, lưng, hông và xương chậu -có nhiệm vụ giữ ổn định cho toàn bộ cơ thể trong mọi cử động.
Cơ lõi hoạt động trong mọi cử động hằng ngày,
Khi ngồi, nó giữ lưng không sụp.
Khi đứng dậy, nó ổn định hông và lưng dưới.
Khi xách đồ nặng, nó giữ cột sống không bị vẹo.
Khi chạy, nó truyền lực giữa chân và thân.
Ngay cả khi ho hay hắt hơi, nó co lại trong tích tắc để bảo vệ cột sống khỏi lực đột ngột.
Và mỗi lần bạn thở sâu bằng cơ hoành - toàn bộ hệ thống đó được kích hoạt - quan trọng là ổn định cột sống nó giúp trục trung tâm ổn định khi khi nhấc vật nặng làm các hành động như đấm -đá - xoay người - đứng một chân ....
4) Lý do thứ 4: Thở Cơ hoành giúp massage nội tạng:
Mỗi khi cơ hoành co xuống, nó ép nhẹ dạ dày, gan, tụy, ruột.
Mỗi khi cơ hoành đàn hồi lên, nó nhấc nhẹ các tạng đó trở lại.
Nếu thở ngực nông , nội tạng của bạn gần như không được vận động. Thở cơ hoành đúng hệ tiêu hoá được kích thích nhẹ nhàng, liên tục, tự nhiên.
----
Theo góc nhìn của Y HỌC PHƯƠNG ĐÔNG thì sao:
Đông y gọi hoành cách là ranh giới giữa Thượng tiêu (ngực) và Hạ tiêu (bụng) hay nói cách khác Cơ hoành nằm ở trung tâm - khi nó hoạt động tốt, hai phía trên dưới phối hợp nhịp nhàng. Khi nó co cứng, hai phía bị cắt đứt.
Trong một số trương hợp, một số người bị mắc chứng "Khí mắc ở hung" hay nói đơn giản là khi mắc ở ngực không "rơi xuống" được dẫn đến hiện tượng:
+ Ngực đầy, thở dài
+ Vai căng, cổ cứng
+ Tim hồi hộp
+ Tập luyện xong đầu căng
cũng có thể hiểu nó tương đối giống với cơ chế Giao cảm ở cơ thể mà Tây y mô tả
Đối với trường hợp này chính là Cơ hoành hoạt động chưa đúng cần phải "Tùng hoành" - trong đó "Tùng" là buông lỏng, mềm mại, đàn hồi. - nói rỡ hơn là cơ hoành phải buông lỏng mềm mại.
Trong trường hợp này liên đới đến một khái niệm bị hiểu sai rất nhiều trong Thái cực quyền là "Hàm Hung Bạt Bối"
Nhiều người hiểu "hàm hung" là rụt ngực vào.
Thực ra ý đúng là:
Thả lỏng vùng ngực và hoành cách - để khí cơ tự nhiên giáng xuống, không bị kẹt ở ngực.
Đây là lý do các môn nội gia đều nhấn mạnh thả lỏng từ bên trong, không phải tư thế bên ngoài.
Điều thú vị là Tây y và Đông y không mâu thuẫn về cơ hoành - họ đang mô tả cùng một thực tế bằng hai ngôn ngữ khác nhau. Tây y gọi là 'kích hoạt hệ đối giao cảm qua dây phế vị'. Đông y gọi là 'khí giáng, tùng hoành'. Cùng một cơ chế chỉ có cách nhìn khác nhau."
---
Có một câu nói của Mantak Chia như sau:
"Hơi thở là ngôn ngữ duy nhất mà tâm ý có thể dùng để nói chuyện trực tiếp với hệ thần kinh tự chủ."
Câu này có một hàm ý rất sâu, đầu tiên hãy đi đến khái niệm về Hệ thần kinh tự chủ:
Hệ thần kinh tự chủ (Autonomic Nervous System – ANS) là phần của hệ thần kinh điều khiển những hoạt động “tự động” của cơ thể, tức là những việc bạn không cần phải cố ý làm mà cơ thể vẫn tự vận hành.
Ví dụ:
Tim tự đập
Phổi tự thở
Mạch máu tự co giãn
Ruột tự tiêu hóa
Gan, thận, tuyến mồ hôi, hormone… tự điều chỉnh
Tóm lại Hệ thần kinh tự chủ quyết định trạng thái nền của toàn bộ cơ thể và tâm trí - Nó giống như hệ điều hành chạy ngầm và đây chính là hệ thống quyết định bạn đang ở trạng thái nào: căng thẳng hay bình tĩnh, lo âu hay an toàn, kiệt sức hay phục hồi.
Vấn đề cốt lõi:
Bạn không thể ra lệnh trực tiếp cho hệ thần kinh tự chủ. Bạn không thể nghĩ "tim ơi đập chậm lại" rồi nó nghe. Bạn không thể ý chí để hết lo âu.
Đây là bức tường ngăn cách giữa tâm ý và sinh lý tự động và cách "nói chuyện được" với Hệ thần kinh tự chủ chính là thông qua hơi thở thông qua Thở bụng hay còn gọi là Thở cơ hoành để nó chuyển mode linh hoạt hơn.
Tóm lại , tác dụng của thở bụng không cần phải nghĩ và bàn vì Phương Tây và Phương Đông đều có những công trình nghiên cứu khoa học thực tế chứng mình tác dụng của thở bụng. Tuy nhiên cần phải lưu ý cốt tuỷ của thở bụng chính là "Thở cơ hoành"