Omega-3, omega-6 và omega-9 đều là những chất béo quan trọng trong chế độ ăn uống.
Mỗi loại có lại có một lợi ích khác nhau cho cơ thể.
Tuy nhiên, cần giữ sự cân bằng của axit béo omega-3, -6 và -9 trong chế độ ăn uống. Sự mất cân bằng có thể góp phần gây một số bệnh mãn tính.
I. A-xít béo omega 3
Axit béo omega-3 là chất béo không bão hòa đa, một loại chất béo mà cơ thể bạn không thể tạo ra.
Vì cơ thể con người không thể sản xuất omega-3, những chất béo này được gọi là "chất béo thiết yếu", phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nên ăn ít nhất hai phần cá có dầu mỗi tuần, rất giàu omega-3 EPA và DHA.
Có nhiều loại chất béo omega-3, khác nhau dựa trên hình dạng và kích thước hóa học của chúng. Dưới đây là ba phổ biến nhất:
Axit Eicosapentaenoic (EPA): Chức năng chính của axit béo 20 carbon này là sản xuất các hóa chất gọi là eicosanoids, giúp giảm viêm. EPA cũng giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.
Axit docosahexaenoic (DHA): Một loại axit béo 22 carbon, DHA chiếm khoảng 8% trọng lượng não và cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của não bình thường.
Alpha-linolenic acid (ALA): Axit béo 18 carbon này có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA, mặc dù quá trình này không hiệu quả lắm. ALA chủ yếu được sử dụng bởi cơ thể để lấy năng lượng.
Chúng cũng có một số chức năng quan trọng khác, bao gồm:
Cải thiện sức khỏe của tim: Axit béo Omega-3 có thể làm tăng HDL-cholesterol (Cholesterol tốt). Chúng cũng có thể làm giảm triglyceride, huyết áp và sự hình thành các mảng động mạch.
Hỗ trợ sức khỏe tâm thần.
Giảm cân và kích thước vòng eo.
Giảm mỡ gan.
Hỗ trợ sự phát triển não bộ của trẻ sơ sinh.
Chống viêm: Chất béo omega-3 có khả năng chống viêm, nghĩa là chúng có thể làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể bạn có thể gây ra một số bệnh mãn tính.
Ngăn ngừa chứng mất trí nhớ: Những người ăn nhiều cá, có nhiều chất béo omega-3, có xu hướng suy giảm chức năng não chậm hơn ở tuổi già. Omega-3 cũng có thể giúp cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.
Tăng cường sức khỏe xương: Những người có lượng omega-3 cao hơn và nồng độ trong máu có xu hướng có mật độ khoáng xương tốt hơn.
Ngăn ngừa hen suyễn.
Chế độ ăn phương Tây không chứa đủ omega-3. Sự thiếu hụt có thể góp phần gây ra các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường và bệnh tim.
II. A-xít béo omega 6
Giống như axit béo omega-3, axit béo omega-6 là axit béo không bão hòa đa.
Axit béo omega-6 cũng rất cần thiết, vì vậy bạn cần có được chúng từ chế độ ăn uống của mình.
Những chất béo này chủ yếu được sử dụng cho năng lượng. Chất béo omega-6 phổ biến nhất là axit linoleic, có thể chuyển đổi thành chất béo omega-6 dài hơn như axit arachidonic (ARA).
Giống như EPA, ARA được sử dụng để sản xuất eicosanoids. Tuy nhiên, eicosanoids do ARA sản xuất có tính kháng viêm cao hơn. Tuy nhiên, khi quá nhiều eicosanoids được sản xuất, chúng có thể làm tăng tình trạng viêm và bệnh viêm.
Mặc dù chất béo omega-6 rất cần thiết, chế độ ăn uống hiện đại của phương Tây có chứa nhiều axit béo omega-6 hơn mức cần thiết.
Tỷ lệ được khuyến nghị của axit béo omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn là 4: 1 hoặc ít hơn. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng phương Tây có tỷ lệ giữa 10: 1 và 50: 1.
Do đó, mặc dù chất béo omega-6 rất cần thiết với số lượng phù hợp, nhưng hầu hết mọi người ở các nước phát triển nên đặt mục tiêu giảm lượng omega-6.
Tuy nhiên, một số axit béo omega-6 đã cho thấy lợi ích trong việc điều trị các triệu chứng của bệnh mãn tính.
Gamma-linolenic acid (GLA) là một axit béo omega-6 có trong một số loại dầu, chẳng hạn như dầu hoa anh thảo buổi tối và dầu cây lưu ly. Khi được tiêu thụ, phần lớn nó được chuyển đổi thành một axit béo khác gọi là dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA).
Một nghiên cứu cho thấy dùng một liều bổ sung GLA liều cao làm giảm đáng kể một số triệu chứng của viêm khớp dạng thấp. Một nghiên cứu khác cho thấy việc bổ sung GLA cùng với một loại thuốc trị ung thư vú có hiệu quả điều trị ung thư vú cao hơn so với chỉ dùng thuốc.
Axit linoleic liên hợp (CLA) là một dạng chất béo omega-6 khác có một số lợi ích sức khỏe. Ví dụ, một nghiên cứu lớn cho thấy dùng 3,2 gram chất bổ sung CLA mỗi ngày giúp giảm khối lượng mỡ trong cơ thể một cách hiệu quả ở người.
III. A-xít béo omega-9
Axit béo omega-9 không bão hòa đơn, có nghĩa là chúng chỉ có một liên kết đôi.
Axit oleic là axit béo omega-9 phổ biến nhất và là axit béo không bão hòa đơn phổ biến nhất trong chế độ ăn uống.
Axit béo omega-9 hoàn toàn không "thiết yếu", nghĩa là chúng có thể được sản xuất bởi cơ thể. Trên thực tế, chất béo omega-9 là chất béo dồi dào nhất trong hầu hết các tế bào trong cơ thể.
Tuy nhiên, tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo omega-9 thay vì các loại chất béo khác có thể có một số tác dụng có lợi cho sức khỏe.
Một nghiên cứu lớn cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm 19% chất béo trung tính trong huyết tương và cholesterol "xấu" mật độ rất thấp (VLDL) 22% ở bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu khác cho thấy chuột ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm. Những người ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn có ít viêm và nhạy cảm với insulin tốt hơn so với những người ăn chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa
IV. Thực phẩm chứa những a-xít béo trên
Bạn có thể dễ dàng thu được axit béo omega-3, -6 và -9 từ chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, điều quan trọng là có được sự cân bằng của mỗi. Chế độ ăn uống phương Tây chứa nhiều chất béo omega-6 hơn mức cần thiết và không đủ chất béo omega-3.
Dưới đây là danh sách thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3, -6 và -9.
Thực phẩm giàu chất béo Omega-3
Nguồn omega-3 EPA và DHA tốt nhất là cá có dầu.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể thu được các omega-3 này từ các nguồn hải sản khác, chẳng hạn như dầu tảo. ALA, mặt khác, chủ yếu được lấy từ các loại hạt.
Không có tiêu chuẩn chính thức cho lượng omega-3 hàng ngày, nhưng các tổ chức khác nhau đưa ra hướng dẫn.
Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, lượng omega-3 đầy đủ mỗi ngày là 1,6 gram đối với nam và 1,1 gram đối với nữ, đối với người lớn từ 19 tuổi trở lên.
Dưới đây là số lượng và loại omega-3 trong một khẩu phần của các loại thực phẩm sau:
Cá hồi: 4,0 gram EPA và DHA
Cá thu: 3.0 gram EPA và DHA
Cá mòi: 2,2 gram EPA và DHA
Cá cơm: 1,0 gram EPA và DHA
Hạt Chia: 4,9 gram ALA
Quả óc chó: 2,5 gram ALA
Hạt lanh: 2,3 gram ALA
Thực phẩm giàu chất béo Omega-6
Chất béo omega-6 được tìm thấy với số lượng lớn trong dầu thực vật tinh chế và thực phẩm nấu trong dầu thực vật. Các loại hạt và hạt cũng chứa một lượng đáng kể axit béo omega-6.
Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, lượng omega-6 đầy đủ mỗi ngày là 17 gram đối với nam và 12 gram đối với nữ (người trưởng thành từ 19 đén 50 tuổi).
Dưới đây là lượng omega-6 trong 100 gram (3,5 oz) các loại thực phẩm sau:
Dầu đậu nành: 50 gram
Dầu ngô: 49 gram
Sốt mayonnaise: 39 gram
Quả óc chó: 37 gram
Hạt hướng dương: 34 gram
Hạnh nhân: 12 gram
Hạt điều: 8 gram
Như bạn có thể thấy, rất dễ dàng để có được nhiều omega-6 thông qua chế độ ăn uống của bạn.
Thực phẩm giàu chất béo Omega-9
Chất béo omega-9 cũng phổ biến trong dầu thực vật và hạt, cũng như các loại hạt và hạt.
Không có khuyến nghị lượng thích hợp cho omega-9, vì chúng không cần thiết.
Dưới đây là lượng omega-9 trong 100 gram thực phẩm sau đây:
Dầu ô liu: 83 gram
Dầu hạt điều: 73 gram
Dầu hạnh nhân: 70 gram
Dầu bơ: 60 gram
Dầu đậu phộng: 47 gram
Hạnh nhân: 30 gram
Hạt điều: 24 gram
Quả óc chó: 9 gram
V. Cân bằng a-xít béo omega -3,-6,-9
Các chất bổ sung omega-3-6-9 kết hợp thường cung cấp cho mỗi loại axit béo này theo tỷ lệ phù hợp, chẳng hạn như 2: 1: 1 cho omega -3: 6: 9.
Các loại dầu như vậy có thể giúp tăng lượng chất béo omega-3 của bạn, cần được tiêu thụ nhiều hơn trong chế độ ăn uống phương Tây. Ngoài ra, các loại dầu này cung cấp một sự cân bằng lành mạnh của các axit béo để sự cân bằng của omega-6 và omega-3 nhỏ hơn 4: 1. Tuy nhiên, vì hầu hết mọi người đã tiêu thụ quá nhiều omega-6 và omega-9 được cơ thể sản xuất, nên không có nhu cầu chung để bổ sung các chất béo này.
Do đó, tốt nhất là tập trung vào chế độ ăn uống của bạn để có được sự cân bằng tốt các axit béo omega-3, -6 và -9. Điều này sẽ liên quan đến việc ăn ít nhất hai phần cá dầu mỗi tuần và sử dụng dầu ô liu để nấu ăn và trộn salad. Ngoài ra, hãy cố gắng hạn chế lượng omega-6 bằng cách hạn chế tiêu thụ các loại dầu thực vật và thực phẩm chiên khác đã được nấu trong dầu thực vật tinh chế.
Nếu bạn không có đủ omega-3 trong chế độ ăn uống của mình, tốt nhất nên bổ sung omega-3 một mình thay vì bổ sung omega-3-6-9 kết hợp.
Dịch từ: https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section7
Thuoc dong y
